Deadlift Olduğunuzda Nasıl (ve Neden) “Çubuktan Gevşeklik Çekin”

Deadlift’ler göz korkutucu olabilir. Endişeli olduğunuzda ayrıntıları fazla düşünen biriyseniz, muhtemelen ölü kaldırma hakkında her şeyi çalışmışsınızdır – yapamayacağınız bir teknik dışında Görürüz Kadarıyla Hissetmek. Yani: çubuğun boşluğunu çekin.

Bazı insanlar, siz onu çok ağır yükleyene kadar kasette herhangi bir “boşluk” olmadığını söyleyecektir. Her iki ucunda da çok fazla ağırlık plakası olduğunda bir halterin büküldüğü fikrine işaret ediyorlar. Ve bu teknik olarak doğru olsa da, “gevşek çekme” sadece metali bükmekle ilgili değildir.

Çıtadan gevşeklik çekmek ne anlama geliyor?

Demir, birkaç şey olana kadar dünyayı terk edemez. Bantta herhangi bir bükülme varsa, bükülmelidir. Ancak gerginliğe ihtiyaç duyan başka yerler de var. Birkaçını saymak gerekirse: kayış kolları plakaların iç kısmına değmeli, kollarınız düz olmalı ve bacak kaslarınız, kuvvet uyguladığımda bükülmeyecek veya çökmeyecek kadar baskı altında olmalıdır.

Bu noktalardan herhangi biri çok fazla hareket alanı bırakırsa, çubuk yerden kalkmaya hazır olmayacaktır. Ve yerde oturan bir bara girerseniz ve aniden yukarı çekerseniz, tüm o sallanan parçalar aynı anda yerlerine çekilir. Budur Değil İyi bir şey. Belki de bedeniniz tamamen dengesizdir; durdurulacaksın. Kalçalar çok düşük olabilir. Ateş edecekler. Bu ani eğilme hareketi sırtınız için iyi değil, güzel, pürüzsüz, ağır bir tekrar çekme umutlarınız için de iyi değil.

Ancak vücudunuz ile zemin ve bar arasında gerilim oluşturarak bu durumu düzeltebilirsiniz. Önceki Bant yerden ayrılır. Doğru yaparsanız, çubuk neredeyse dönüyor olacak; O zaman tek yapman gereken ayağa kalkmak.

Aslında, “banttaki boşluğu çıkarmak”, şeridin boşluğunu çıkarmakla aynı şeydir. kendin. Bunu nasıl yapacağınızı öğrendikten sonra, deadlift tarzı sorunlarınızın çoğunun ortadan kalktığını fark edebilirsiniz: artık ani çekişler yok, omuzlarınızı veya kalçalarınızı birdenbire değiştirmek zorunda kalacağınız etkisiz pozisyonlar yok. Daha fazlasını kaldırabilecek ve daha rahat yapabileceksiniz.

Nasıl stres yaratırsınız?

Asansör kurulumu her zaman kişisel bir mesele olacaktır. İnsanlar, ilgili adımların tercih ettikleri sıra konusunda anlaşamayacaklar veya düşündükleri ipuçlarını farklı şekillerde tanımlayacaklar. İşte aynı sürecin çok iyi açıklamaları olduğunu düşündüğüm üç video var, ancak hepsi bunu farklı şekilde açıklıyor.

Bu video John Paul Kauchi’den Üç aşamalı bir süreci tanımlar. İlk önce nefes alın ve çubuğun kanatlarla birleştiği yerde bir tık sesi duyana kadar çubuğu yukarı çekin. Ardından, kalçalarınızı pozisyona getirirken bu gerilimi korursunuz. Son olarak, o başlangıç ​​pozisyonuna ulaşır ulaşmaz asansörü çalıştırırsınız.

Juggernaut’tan bu videoda (Deadlift tekniğiyle ilgili bir dizinin parçası), Marisa Enda kollarını uzun tutmak için tricepslerini esnetiyor, derin bir nefes alıyor, sonra bar uçuyormuş gibi hissedene kadar kalça kaslarını (sırtın iki yanındaki kasları) çalıştırıyor.

Bu video Kabuki’den Ayaklarınızı yere bastırın, omuzlarınızı geri çekin ve son olarak, bacaklarınızdaki gerilimi hissedene kadar kalçalarınızı ileri doğru iterek germe zincirine “alın”.

Kurulumunuz bunlardan biri veya bir kombinasyon gibi görünebilir. Ya da belki sizi daha iyi anlatan bir video veya başka bir teknoloji vardır. Seçilen adımlar ne olursa olsun, ana fikir, vücudunuz ve bant için zemin (ayaklarınızı aşağı bastırdığınız yer) ile tahtalar (bant tarafından yukarı çekilecek) arasında güçlü bir bağ oluşturmasıdır. sonra Asansörü çalıştırın.

Bir şeyi iple çekmeyi düşünün: Gevşek bir iple aniden çekilmek istemezsiniz. Bunun yerine, iki ucun birbirine bağlı olduğunu hissedene kadar ipi gergin bir şekilde çekmek istiyorsunuz; Sadece ve daha sonra Gerçek çizmeye başlayacaksın. Bir ölüm oyununda, bu bir çaba kaybı gibi görünebilir (neden önünüze acele?) ama sonuçta enerji tasarrufu sağlıyor, çünkü her şey uyumlu ve kullanıma hazır.

Bir gevşekliği doğru şekilde çektiğinizi nasıl anlarsınız?

Bana göre gerilim yaratmanın en basit yolu bir santim çekmek. Nasıl olduğunu bildiğin en iyi yolu hazırla, sonra çıtayı yükselt sadece bir inç yerden. Onu geri koy.

Bunu yaparken kendinizi kaydetmenizde fayda var. Vücut pozisyonunuz size nasıl farklı görünüyor? Düşünmek Bantın gerçekten yerden ayrıldığı zamana karşı doğru şekilde mi kurdunuz? Bu farklılıkları, gerçekten doğru şekilde nasıl kurulacağına dair bir kılavuz olarak kullanın. Kalçalarınız kurulumunuzda düşükse ancak bar daha yükseğe çıkana kadar zeminden ayrılmıyorsa, ilk etapta kalçalarınızı kurulumunuzda daha yükseğe koymayı deneyin.

Bazen ağırlık yerden çıktıktan sonra deadliftlerinin her tekrarını duraklatarak insanların bunun üzerinde çalışmasına yardımcı oluyorum: Yukarı çekin, duraklayın ve ardından kaldırmaya devam edin. Bir kez alıştıklarında, “tıklamada” duraklıyoruz (bar, ağırlık plakasının iç tarafına karşı bu tıklama sesini çıkardığında, ancak zeminden ayrılmadan önce). Bu temelde gevşek bir çekme ile aynı şeydir, ancak bazen bunu ayrı bir adım yerine daha büyük bir asansörde bir duraklama olarak düşünmek daha kolaydır.

Nihayetinde, gerilimden penisi kaldırmaya geçiş, olağandışı bir kurulum ve ardından ani bir sıkma gibi değil, pürüzsüz, hızlı bir güç artışı gibi hissettirmelidir. Hazırlanmak ve gerginlik yaratmak için kendi teknolojinize bağlanmak zaman alacaktır, ancak zaman iyi harcanmıştır.