Turkish Getup’ı nasıl, ne zaman ve neden yapmalısınız?

En Fitness ile ilgileniyorum İnsanlar atletik hedeflerini bir tür elde etme etrafında geliştirdiler. En büyükDaha hızlı ve daha güçlü. Basit bir görevi yerine getirmeden bunların hiçbiri olamazsınız – ya da aslında hiçbir şey yapamazsınız: yerden kalkın.

Bu, düzenli olarak ağırlık kaldıranlar için basit görünebilir ağır ağırlık, uzun mesafeler koşmak ve mümkün olduğu kadar yükseğe zıplamak. Ancak bu temel çalışmayı Türk kostümü gibi bir egzersizle uygulamak, temel fiziksel nitelikleri göstermek için eşsiz bir fırsattır. Türk rulosu, tüm zaman boyunca başınızın üzerinde bir ağırlık tutarak kendinizi yerden ayakta durma pozisyonuna kaldırmanızı ve sonra tekrar aşağıya inmenizi gerektirir.

Diğer fiziksel zorluklarla karşılaştırıldığında kolay görünebilir, ancak bu karmaşık, her şeyi kapsayan hareket sizi beklediğinizden daha fazla zorlayabilir ve beklediğinizden daha ödüllendirici de olabilir. Men’s Health ABD Fitness Direktörü Ebenezer Samuel CSCS, “Türk kıyafetlerini anlamak size kendiniz hakkında çok şey öğretecek” diyor ve şöyle devam ediyor: “Bazı yaralanmaları ortaya çıkarabilir, yeterince güçlü olmadığınız bazı alanları ortaya çıkarabilir. Gerçekten çalışmalısınız. Vücudunuzu güçlendirmek üzerine..

Türk Getup’ın Faydaları

Türkçe egzersizi, birkaç yaygın ve gerekli günlük aktiviteyi yapmanızı gerektirir: uzanmak, kendinizi kaldırmak, ayağa kalkmak ve sonra tekrar kendinizi indirmek. Bu adım, özellikle ağırlık eklemeye başladığınızda metodiktir.

Türk kıyafetlerinde ustalaşmak size yardımcı olacaktır:

• Omuz stabilitesini artırın

• Özellikle birden fazla hareket düzleminde çalışırken tüm vücut gücünü artırın

• Bir sürü geliştirin öz Ve dönme kuvveti.

Samuel, “Bu, ayağa kalkmak gibi temel fikri yeniden hayata geçirmemizi sağlayan harika bir kariyer hamlesi olarak sonuçlanıyor” diyor.

Türk Getup’ını Kimler Yapmalı?

Pek çok farklı nedenden dolayı Türk kıyafeti neredeyse herkes için harika bir araçtır. Deneyimli sporcuların ve stajyerlerin daha da gelişmelerine yardımcı olmak harika olabilir. omuz Kararlılık ve dönme kuvveti. Aynı zamanda daha az deneyimli spor salonu müdavimleri veya mutlaka kas geliştirmeyi düşünmeyen yaşlı insanlar için de faydalıdır.

Hikaye devam eder

Bu durumlarda Türk forması bir test mekanizması olarak sınıflandırılmalıdır çünkü sakatlıkların, hareket sorunlarının ve diğer fiziksel zayıflıkların göstergesi olabilir. En önemlisi, bu egzersiz kas ve güç geliştirmek için mutlaka en iyi seçenek değildir, dolayısıyla kullanacağınız hareket türü değildir. Kademeli aşırı yük Her antrenmanda.

Türk Getup’ında rol oynayan kaslar

Türk kalkışı tam vücut hareketidir. Bacaklardan gövdeye, göğse, omuzlara ve kollara kadar uzanma ve ayakta durma hareketinde yer alan kasların neredeyse tamamının tek bir hareketi tamamlaması gerekir. temsilci. Ağırlığı başınızın üzerinde tutmak bileklerinizi ve parmaklarınızı test edeceğinden, kavrama çalışması da yapmış olursunuz.

Yine her kası çalıştırsa da Türk egzersizi mutlaka vücudun herhangi bir bölümünü çalıştıran bir kas veya güç geliştirme egzersizi olarak görülmemelidir. Bununla birlikte, kazanacağınız şey, sahip olabileceğiniz herhangi bir antrenman hedefi için gerekli bir kondisyon bileşeni olan kas stabilitesinin daha büyük bir testidir.

Türkçe Githop yapmak için hangi ekipmanlara ihtiyacınız var?

Türk duruşu, yalnızca vücut ağırlığınızı kullanarak fayda sağlayabileceğiniz kadar çok yönlüdür (her ne kadar asıl amaç, vücut ağırlığınızın yarısına eşit bir aleti tutacak kadar ilerlemek olsa da).

Ayrıca kullanabilirsin Sağır çanları Ve ağırlıklar; hatta yaratıcı olmak istiyorsanız dolu, üstü açık bir su şişesi kullanmayı deneyin. Ancak kettlebell, omuzunuzu hareket boyunca güzel ve sabit bir konumda tutmaya yardımcı olan tasarımı nedeniyle muhtemelen Türkçe hareketleri yaparken en yaygın ve en etkili araçtır. Kettlebells, aşağıdan yukarıya Türk kettlebell’leri de dahil olmak üzere, stabilitenizi gerçekten zorlayacak çeşitli seçenekler sunuyor.

Türkçe Gitup nasıl yapılır?

1. Yatar pozisyonda başlayarak bir Kettlebell Doğrudan sana. (Tüm hareket boyunca Kettlebell’e asla aşağıya bakmadığınızdan emin olun.) Bileğiniz hafifçe üstünüzde bükülmüş haldeyken, eklemlerinizin (bilek, dirsek ve omuzlar) üst üste geldiğinden emin olun. Hareket boyunca bu pozisyonu koruyun.

2. Bacağınız (zili tutan) aynı tarafta bükülüyken, ayağınızı yere doğru itin, diğer elinizi (dışarı doğru uzatılmış) karşı topuğunuz gövdenizden uzağa doğru uzatılmış ve yere basacak şekilde zemine doğru itin. .

3. Yavaş, metodik bir hareketle, yüklü omzunuzu yukarı ve vücudunuzun üzerinden itin, aynı anda karşı dirseğinizle kendinizi destekleyin. Zile bakarken istiflenmiş pozisyonu koruyun. Gövdenizi kullanarak, dirseğinizi kaldırıp elinizi yere koyarken gövdenizi yukarı doğru uzatın.

4. Sizin baskınız eşek – Hala kettlebell’i izlerken – kalça köprüsünü gerçekleştirip yukarı doğru çıkmaya başlarken. Daha uzun olmalı, hem bilekler hem de kollar. Omuzlar yığılmış halde kalır.

5. Buradan, zili izlemeye devam ederek arka bacağınızı diz çökme pozisyonuna doğru kaydırın. Şimdi merkez bölgenizi kullanarak (bu önemli derecede eğik kuvvet gerektirecektir) hamle pozisyonuna gelene kadar arka bacağınızı düzeltin. Şimdi ayağa kalkın, hareketin ilk yarısını tamamladınız.

6. Oradan aynı şekilde tersten, yavaşça ve yavaşça yatış pozisyonuna dönene kadar.

Samuel, “Yine, bu çok yavaş ve metodik bir hareket” diyor. “Her adımda tutunduğumuz, gözümüzü zilden ayırmadığımız, gerilim yaratmaya devam ettiğimiz ve üzerimizdeki yük ne olursa olsun, çekirdek bölgemizi güzel ve sıkı tutabileceğimiz en üst seviyeye itmeye devam ettiğimiz türden bir şey. biz güçlüyüz.” . Bu çok hantal bir adım oluyor ve birçok şeyle yapabileceğiniz bir şey haline geliyor. Egzersizler.’

Turkish Getup’ı antrenmanlarınıza nasıl dahil edebilirsiniz?

Pek çok kişi için Türk kıyafeti ayda bir veya iki kez bir değerlendirme aracı olarak kullanılabilir. Bu durumda, aktarımı kullanmazsınız. güçlenmekAncak bunun yerine hareket kalıplarınızdaki zayıflığı kontrol edin.

Kendinizi belirli noktalarda zorlanırken bulursanız Türk kıyafetinizi ayrı bileşenlere de ayırabilirsiniz. Örneğin, stack pozisyonunu korurken ya da köprü yaparken ya da hamle pozisyonunda bacağınızı kancaya takarken formda bir aksaklık görürseniz, o zayıf bölgeyi güçlendirmek için o belirli bölümler üzerinde birkaç kez çalışabilirsiniz.

Sorunlu bölgede yaklaşık sekiz ila 10 tekrardan oluşan üç set, mücadeleyi kırmak için yeterli olmalıdır. Bu, daha güçlü bir zihin-kas bağlantısı kurmanıza yardımcı olacaktır.Yaklaşık bir ay sonra tekrar gelin ve kendinizi tekrar test edin.

Turkish curl’u daha sık yapabilirsiniz, ancak (o kadar da) kas veya güç geliştirmeyeceğinizi unutmayın.

Turkish Getup’ın en iyi grupları ve temsilcileri

Eğer siz de Türk giyimine sıklıkla yer verenlerdenseniz hesabınıza ekleyebilirsiniz. Isıtma. Orta derecede bir ağırlık kullanarak ve yukarı doğru çalışarak, her iki tarafta üç set halinde üç ila beş tekrarla başlayın. Bu, merkezi sinir sisteminizi uyarmak için yeterli olmalıdır.

Hala yeterli değil? Daha sonra zorlu bir ağırlık seçerek ve üç ila beş tekrardan oluşan yaklaşık üç set çalışarak hareketi antrenmanlarınızdan birine dahil edin.

Samuel, “Vücudunuz kendinizi harika hissedecek ve yine hepimizin bildiği o harika temel fikirle çalışıyorsunuz: her kalkmanız gerektiğinde yerden kalkıyorsunuz” diyor Samuel.

itibaren: Amerika Birleşik Devletleri’nde erkek sağlığı

Şunlar da hoşunuza gidebilir